Pa mor bwysig yw magnesiwm, un o'r mwynau pwysicaf? Beth yw effeithiau diffyg magnesiwm ar iechyd?

Magnesiwm yw'r pedwerydd mwynau mwyaf niferus yn y corff, ar ôl calsiwm, potasiwm a sodiwm. Mae'r sylwedd hwn yn gyd-ffactor ar gyfer mwy na 600 o systemau ensymau ac yn rheoleiddio amrywiol adweithiau biocemegol yn y corff, gan gynnwys synthesis protein, a swyddogaeth cyhyrau a nerfau. Mae'r corff yn cynnwys tua 21 i 28 gram o fagnesiwm; mae 60% ohono wedi'i ymgorffori mewn meinwe esgyrn a dannedd, 20% mewn cyhyrau, 20% mewn meinweoedd meddal eraill a'r afu, ac mae llai nag 1% yn cylchredeg yn y gwaed.

Mae 99% o gyfanswm y magnesiwm i'w gael mewn celloedd (mewngellol) neu feinwe esgyrn, ac mae 1% i'w gael yn y gofod allgellog. Gall cymeriant annigonol o fagnesiwm yn y diet arwain at broblemau iechyd a chynyddu'r risg o sawl clefyd cronig, fel osteoporosis, diabetes math 2, a chlefyd cardiofasgwlaidd.

Magnesiwmyn chwarae rhan ganolog mewn metaboledd ynni a phrosesau cellog

Er mwyn gweithredu'n iawn, mae celloedd dynol yn cynnwys y moleciwl ATP sy'n llawn egni (adenosin triffosffad). Mae ATP yn cychwyn nifer o adweithiau biocemegol trwy ryddhau egni sydd wedi'i storio yn ei grwpiau triffosffad. Mae hollti un neu ddau grŵp ffosffad yn cynhyrchu ADP neu AMP. Yna caiff ADP ac AMP eu hailgylchu yn ôl i ATP, proses sy'n digwydd filoedd o weithiau'r dydd. Mae magnesiwm (Mg2+) sy'n rhwymo i ATP yn hanfodol ar gyfer chwalu ATP i gael egni.

Mae mwy na 600 o ensymau angen magnesiwm fel cyd-ffactor, gan gynnwys yr holl ensymau sy'n cynhyrchu neu'n defnyddio ATP ac ensymau sy'n ymwneud â synthesis: DNA, RNA, proteinau, lipidau, gwrthocsidyddion (fel glwtathion), imiwnoglobwlinau, a phrostad. Roedd Sudu yn rhan o hyn. Mae magnesiwm yn ymwneud ag actifadu ensymau a chataleiddio adweithiau ensymatig.

Swyddogaethau eraill magnesiwm

Mae magnesiwm yn hanfodol ar gyfer synthesis a gweithgaredd "ail negeswyr" fel: cAMP (adenosin monoffosffad cylchol), gan sicrhau bod signalau o'r tu allan yn cael eu trosglwyddo o fewn y gell, fel y rhai o hormonau a throsglwyddyddion niwtral sydd wedi'u rhwymo i wyneb y gell. Mae hyn yn galluogi cyfathrebu rhwng celloedd.

Mae magnesiwm yn chwarae rhan yng nghylchred y gell ac apoptosis. Mae magnesiwm yn sefydlogi strwythurau cellog fel DNA, RNA, pilenni celloedd, a ribosomau.

Mae magnesiwm yn rhan o reoleiddio homeostasis calsiwm, potasiwm a sodiwm (cydbwysedd electrolytau) trwy actifadu'r pwmp ATP/ATPase, a thrwy hynny sicrhau cludiant gweithredol electrolytau ar hyd pilen y gell a chyfranogiad potensial pilen (foltedd trawsbilen).

Mae magnesiwm yn wrthwynebydd calsiwm ffisiolegol. Mae magnesiwm yn hyrwyddo ymlacio cyhyrau, tra bod calsiwm (ynghyd â photasiwm) yn sicrhau crebachiad cyhyrau (cyhyrau ysgerbydol, cyhyrau cardiaidd, cyhyrau llyfn). Mae magnesiwm yn atal cyffro celloedd nerf, tra bod calsiwm yn cynyddu cyffro celloedd nerf. Mae magnesiwm yn atal ceulo gwaed, tra bod calsiwm yn actifadu ceulo gwaed. Mae crynodiad magnesiwm y tu mewn i gelloedd yn uwch nag y tu allan i'r celloedd; mae'r gwrthwyneb yn wir am galsiwm.

Mae magnesiwm sydd mewn celloedd yn gyfrifol am fetaboledd celloedd, cyfathrebu celloedd, thermoreoleiddio (rheoleiddio tymheredd y corff), cydbwysedd electrolytau, trosglwyddo ysgogiad nerfau, rhythm y galon, rheoleiddio pwysedd gwaed, system imiwnedd, system endocrin a rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Mae magnesiwm sydd wedi'i storio mewn meinwe esgyrn yn gweithredu fel cronfa magnesiwm ac mae'n benderfynydd o ansawdd meinwe esgyrn: mae calsiwm yn gwneud meinwe esgyrn yn galed ac yn sefydlog, tra bod magnesiwm yn sicrhau rhywfaint o hyblygrwydd, a thrwy hynny'n arafu toriadau.

Mae magnesiwm yn cael effaith ar fetaboledd esgyrn: Mae magnesiwm yn ysgogi dyddodiad calsiwm mewn meinwe esgyrn wrth atal dyddodiad calsiwm mewn meinweoedd meddal (trwy gynyddu lefelau calcitonin), yn actifadu ffosffatase alcalïaidd (sy'n ofynnol ar gyfer ffurfio esgyrn), ac yn hyrwyddo twf esgyrn.

Mae magnesiwm mewn bwyd yn aml yn annigonol

Mae ffynonellau da o fagnesiwm yn cynnwys grawn cyflawn, llysiau deiliog gwyrdd, cnau, hadau, codlysiau, siocled tywyll, chlorella a spirulina. Mae dŵr yfed hefyd yn cyfrannu at y cyflenwad o fagnesiwm. Er bod llawer o fwydydd (heb eu prosesu) yn cynnwys magnesiwm, mae newidiadau mewn cynhyrchu bwyd ac arferion bwyta yn arwain at lawer o bobl yn bwyta llai na'r swm a argymhellir o fagnesiwm dietegol. Rhestrwch gynnwys magnesiwm rhai bwydydd:

1. Mae hadau pwmpen yn cynnwys 424 mg fesul 100 gram.

2. Mae hadau chia yn cynnwys 335 mg fesul 100 gram.

3. Mae sbigoglys yn cynnwys 79 mg fesul 100 gram.

4. Mae brocoli yn cynnwys 21 mg fesul 100 gram.

5. Mae blodfresych yn cynnwys 18 mg fesul 100 gram.

6. Mae afocado yn cynnwys 25 mg fesul 100 gram.

7. Cnau pinwydd, 116 mg fesul 100 g

8. Mae almonau yn cynnwys 178 mg fesul 100 gram.

9. Siocled tywyll (coco >70%), sy'n cynnwys 174 mg fesul 100 gram

10. Cnewyllyn cnau cyll, sy'n cynnwys 168 mg fesul 100 g

11. Cnau pecan, 306 mg fesul 100 g

12. Cêl, sy'n cynnwys 18 mg fesul 100 gram

13. Gwymon, sy'n cynnwys 121 mg fesul 100 gram

Cyn diwydiannu, amcangyfrifwyd bod cymeriant magnesiwm rhwng 475 a 500 mg y dydd (tua 6 mg/kg/dydd); mae cymeriant heddiw gannoedd o mg yn llai.

Yn gyffredinol, argymhellir bod oedolion yn bwyta 1000-1200 mg o galsiwm y dydd, sy'n cyfateb i'r gofyniad dyddiol o 500-600 mg o fagnesiwm. Os cynyddir y cymeriant calsiwm (e.e. i atal osteoporosis), rhaid addasu'r cymeriant magnesiwm hefyd. Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o oedolion yn bwyta llai na'r swm a argymhellir o fagnesiwm trwy eu diet.

Arwyddion Posibl o Ddiffyg Magnesiwm Gall lefelau isel o fagnesiwm arwain at nifer o broblemau iechyd ac anghydbwysedd electrolytau. Gall diffyg cronig o magnesiwm gyfrannu at ddatblygiad neu gynnydd nifer o afiechydon (cyfoethog):

symptomau diffyg magnesiwm

Efallai bod llawer o bobl yn brin o magnesiwm heb hyd yn oed wybod amdano. Dyma rai symptomau allweddol i gadw llygad amdanynt a allai ddangos a oes gennych ddiffyg:

1. Crampiau coes

Mae 70% o oedolion a 7% o blant yn profi crampiau coesau rheolaidd. Mae'n ymddangos y gall crampiau coesau fod yn fwy na dim ond niwsans—gallant hefyd fod yn boenus iawn! Oherwydd rôl magnesiwm mewn signalau niwrogyhyrol a chrebachiad cyhyrau, mae ymchwilwyr wedi sylwi mai diffyg magnesiwm yw'r achos yn aml.

Mae mwy a mwy o weithwyr gofal iechyd proffesiynol yn rhagnodi atchwanegiadau magnesiwm i helpu eu cleifion. Mae syndrom coesau aflonydd yn arwydd rhybuddio arall o ddiffyg magnesiwm. I oresgyn crampiau coesau a syndrom coesau aflonydd, mae angen i chi gynyddu eich cymeriant o fagnesiwm a photasiwm.

2. Anhunedd

Mae diffyg magnesiwm yn aml yn rhagflaenydd i anhwylderau cysgu fel pryder, gorfywiogrwydd ac aflonyddwch. Mae rhai'n credu bod hyn oherwydd bod magnesiwm yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth GABA, niwrodrosglwyddydd ataliol sy'n "tawelu" yr ymennydd ac yn hyrwyddo ymlacio.
Cymryd tua 400 mg o fagnesiwm cyn mynd i'r gwely neu gyda swper yw'r amser gorau o'r dydd i gymryd yr atodiad. Yn ogystal, gall ychwanegu bwydydd sy'n llawn magnesiwm at eich swper - fel sbigoglys sy'n llawn maetholion - helpu.

3. Poen cyhyrau/ffibromyalgia

Archwiliodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn Magnesium Research rôl magnesiwm mewn symptomau ffibromyalgia a chanfu fod cynyddu cymeriant magnesiwm yn lleihau poen a thynerwch ac yn gwella marcwyr gwaed imiwnedd hefyd.
Yn aml yn gysylltiedig â chlefydau hunanimiwn, dylai'r astudiaeth hon annog cleifion ffibromyalgia gan ei bod yn tynnu sylw at yr effeithiau systemig y gall atchwanegiadau magnesiwm eu cael ar y corff.

4. Pryder

Gan fod diffyg magnesiwm yn effeithio ar y system nerfol ganolog, ac yn fwy penodol y cylchred GABA yn y corff, gall sgîl-effeithiau gynnwys anniddigrwydd a nerfusrwydd. Wrth i'r diffyg waethygu, gall achosi lefelau uchel o bryder ac, mewn achosion difrifol, iselder a rhithwelediadau.
Mewn gwirionedd, dangoswyd bod magnesiwm yn helpu i dawelu'r corff, y cyhyrau, a helpu i wella hwyliau. Mae'n fwynau pwysig ar gyfer hwyliau cyffredinol. Un peth rwy'n ei argymell i'm cleifion sydd â phryder dros amser ac maen nhw wedi gweld canlyniadau gwych yw cymryd magnesiwm bob dydd.
Mae angen magnesiwm ar gyfer pob swyddogaeth gellog o'r perfedd i'r ymennydd, felly does ryfedd ei fod yn effeithio ar gynifer o systemau.

5. Pwysedd gwaed uchel

Mae magnesiwm yn gweithio'n synergaidd â chalsiwm i gynnal pwysedd gwaed priodol ac amddiffyn y galon. Felly pan fyddwch chi'n brin o magnesiwm, rydych chi fel arfer hefyd yn isel mewn calsiwm ac yn dueddol o gael pwysedd gwaed uchel, neu bwysedd gwaed uchel.
Canfu astudiaeth a oedd yn cynnwys 241,378 o gyfranogwyr a gyhoeddwyd yn yr American Journal of Clinical Nutrition fod diet sy'n uchel mewn bwydydd magnesiwm yn lleihau'r risg o strôc 8 y cant. Mae hyn yn arwyddocaol o ystyried bod gorbwysedd yn achosi 50% o strôcs isgemig yn y byd.

6. Diabetes Math II

Un o bedwar prif achos diffyg magnesiwm yw diabetes math 2, ond mae hefyd yn symptom cyffredin. Er enghraifft, canfu ymchwilwyr Prydeinig, ymhlith y 1,452 o oedolion a archwiliwyd ganddynt, fod lefelau magnesiwm isel 10 gwaith yn fwy cyffredin mewn pobl â diabetes newydd ac 8.6 gwaith yn fwy cyffredin mewn pobl â diabetes hysbys.
Fel y disgwyliwyd o'r data hwn, dangoswyd bod diet sy'n llawn magnesiwm yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 yn sylweddol oherwydd rôl magnesiwm mewn metaboledd glwcos. Canfu astudiaeth arall fod ychwanegu atchwanegiad magnesiwm (100 mg y dydd) yn unig wedi lleihau'r risg o ddiabetes 15%.

7. Blinder

Mae egni isel, gwendid a blinder yn symptomau cyffredin o ddiffyg magnesiwm. Mae'r rhan fwyaf o bobl â syndrom blinder cronig hefyd yn brin o magnesiwm. Mae Canolfan Feddygol Prifysgol Maryland yn adrodd y gall 300-1,000 mg o fagnesiwm y dydd helpu, ond mae'n rhaid i chi fod yn ofalus hefyd oherwydd gall gormod o fagnesiwm achosi dolur rhydd hefyd. (9)
Os byddwch chi'n profi'r sgîl-effaith hon, gallwch chi leihau'ch dos yn syml nes bod yr sgîl-effeithiau'n tawelu.

8. Meigryn

Mae diffyg magnesiwm wedi'i gysylltu â meigryn oherwydd ei bwysigrwydd wrth gydbwyso niwrodrosglwyddyddion yn y corff. Mae astudiaethau dwbl-ddall, wedi'u rheoli gan placebo, yn dangos y gall bwyta 360-600 mg o fagnesiwm bob dydd leihau amlder meigryn hyd at 42%.

9. Osteoporosis

Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol yn adrodd bod "corff y person cyffredin yn cynnwys tua 25 gram o fagnesiwm, y mae tua hanner ohono i'w gael mewn esgyrn." Mae'n bwysig sylweddoli hyn, yn enwedig i oedolion hŷn sydd mewn perygl o gael esgyrn brau.
Diolch byth, mae gobaith! Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn Trace Element Research in Biology fod atchwanegiadau magnesiwm wedi arafu datblygiad osteoporosis yn "sylweddol" ar ôl 30 diwrnod. Yn ogystal â chymryd atchwanegiadau magnesiwm, byddwch hefyd eisiau ystyried cymryd mwy o fitaminau D3 a K2 i gynyddu dwysedd esgyrn yn naturiol.

Ffactorau risg ar gyfer diffyg magnesiwm

Gall sawl ffactor achosi diffyg magnesiwm:

Cymeriant magnesiwm dietegol isel:

Dewis bwydydd wedi'u prosesu, yfed yn drwm, anorecsia, heneiddio.

Llai o amsugno neu gamamsugno magnesiwm yn y berfedd:

Mae achosion posibl yn cynnwys dolur rhydd hirfaith, chwydu, yfed yn drwm, cynhyrchu llai o asid yn y stumog, gormod o galsiwm neu botasiwm, diet sy'n uchel mewn braster dirlawn, heneiddio, diffyg fitamin D, ac amlygiad i fetelau trwm (alwminiwm, plwm, cadmiwm).

Mae amsugno magnesiwm yn digwydd yn y llwybr gastroberfeddol (yn bennaf yn y coluddyn bach) trwy drylediad goddefol (paracellwlaidd) ac yn weithredol trwy'r sianel ïon TRPM6. Wrth gymryd 300 mg o fagnesiwm bob dydd, mae cyfraddau amsugno yn amrywio o 30% i 50%. Pan fo cymeriant magnesiwm dietegol yn isel neu lefelau magnesiwm serwm yn isel, gellir gwella amsugno magnesiwm trwy gynyddu amsugno magnesiwm gweithredol o 30-40% i 80%.

Mae'n bosibl bod gan rai pobl system gludo gweithredol sy'n gweithredu'n wael ("capasiti amsugnol gwael") neu sy'n gwbl ddiffygiol (diffyg magnesiwm cynradd). Mae amsugno magnesiwm yn dibynnu'n rhannol neu'n gyfan gwbl ar drylediad goddefol (amsugno 10-30%), felly gall diffyg magnesiwm ddigwydd os nad yw'r cymeriant o fagnesiwm yn ddigonol ar gyfer ei ddefnyddio.

Cynyddu ysgarthiad magnesiwm arennol

Mae achosion posibl yn cynnwys heneiddio, straen cronig, yfed yn drwm, syndrom metabolig, cymeriant uchel o galsiwm, coffi, diodydd meddal, halen a siwgr.
Penderfynu diffyg magnesiwm

Mae diffyg magnesiwm yn cyfeirio at ostyngiad yn lefelau cyfanswm y magnesiwm yn y corff. Mae diffygion magnesiwm yn gyffredin, hyd yn oed mewn pobl sydd â ffyrdd o fyw sy'n ymddangos yn iach, ond maent yn aml yn cael eu hanwybyddu. Y rheswm am hyn yw diffyg symptomau nodweddiadol (patholegol) diffyg magnesiwm y gellir eu hadnabod ar unwaith.

Dim ond 1% o fagnesiwm sydd yn bresennol yn y gwaed, mae 70% ar ffurf ïonig neu wedi'i gydlynu ag ocsalad, ffosffad neu sitrad, ac mae 20% wedi'i rwymo i broteinau.

Nid yw profion gwaed (magnesiwm allgellog, magnesiwm mewn celloedd coch y gwaed) yn ddelfrydol ar gyfer deall statws magnesiwm ledled y corff (esgyrn, cyhyrau, meinweoedd eraill). Nid yw diffyg magnesiwm bob amser yn cyd-fynd â lefelau is o magnesiwm yn y gwaed (hypomagnesemia); efallai bod magnesiwm wedi'i ryddhau o esgyrn neu feinweoedd eraill i normaleiddio lefelau gwaed.

Weithiau, mae hypomagnesemia yn digwydd pan fydd statws magnesiwm yn normal. Mae lefelau magnesiwm serwm yn dibynnu'n bennaf ar y cydbwysedd rhwng cymeriant magnesiwm (sy'n dibynnu ar gynnwys magnesiwm dietegol ac amsugno berfeddol) ac ysgarthiad magnesiwm.

Mae cyfnewid magnesiwm rhwng y gwaed a'r meinweoedd yn araf. Fel arfer, mae lefelau magnesiwm serwm yn aros o fewn ystod gul: pan fydd lefelau magnesiwm serwm yn gostwng, mae amsugno magnesiwm berfeddol yn cynyddu, a phan fydd lefelau magnesiwm serwm yn codi, mae ysgarthiad magnesiwm arennol yn cynyddu.

Gall lefelau magnesiwm serwm islaw'r gwerth cyfeirio (0.75 mmol/l) olygu bod amsugno magnesiwm berfeddol yn rhy isel i'r arennau wneud iawn amdano'n ddigonol, neu nad yw ysgarthiad magnesiwm arennol cynyddol yn cael ei wneud iawn am ei ysgarthiad gan amsugno magnesiwm mwy effeithlon. Mae'r llwybr gastroberfeddol yn cael ei wneud iawn amdano.

Mae lefelau magnesiwm serwm isel fel arfer yn golygu bod diffyg magnesiwm wedi bodoli ers amser maith ac mae angen atchwanegiadau magnesiwm amserol. Mae mesuriadau o fagnesiwm mewn serwm, celloedd gwaed coch ac wrin yn ddefnyddiol; y dull dewisol cyfredol ar gyfer pennu statws magnesiwm cyfan yw'r prawf llwytho magnesiwm (mewnwythiennol). Mewn prawf straen, rhoddir 30 mmol o fagnesiwm (1 mmol = 24 mg) yn araf yn fewnwythiennol dros 8 i 12 awr, a mesurir ysgarthiad magnesiwm yn yr wrin dros gyfnod o 24 awr.

Os bydd diffyg magnesiwm (neu ddiffyg sylfaenol), mae ysgarthiad magnesiwm arennol yn cael ei leihau'n sylweddol. Bydd pobl â statws magnesiwm da yn ysgarthu o leiaf 90% o'r magnesiwm yn eu wrin dros gyfnod o 24 awr; os ydynt yn ddiffygiol, bydd llai na 75% o'r magnesiwm yn cael ei ysgarthu mewn cyfnod o 24 awr.

Mae lefelau magnesiwm mewn celloedd coch y gwaed yn well dangosydd o statws magnesiwm na lefelau magnesiwm serwm. Mewn astudiaeth o oedolion hŷn, nid oedd gan neb lefelau magnesiwm serwm isel, ond roedd gan 57% o'r cyfranogwyr lefelau magnesiwm celloedd gwaed coch isel. Mae mesur magnesiwm mewn celloedd gwaed coch hefyd yn llai addysgiadol na'r prawf straen magnesiwm: yn ôl y prawf straen magnesiwm, dim ond 60% o achosion o ddiffyg magnesiwm sy'n cael eu canfod.

atchwanegiad magnesiwm

Os yw eich lefelau magnesiwm yn rhy isel, dylech chi wella eich arferion bwyta yn gyntaf a bwyta mwy o fwydydd sy'n uchel mewn magnesiwm.

Cyfansoddion organomagnesiwm feltaurad magnesiwm aMagnesiwm L-Threonateyn cael eu hamsugno'n well. Mae magnesiwm threonat sydd wedi'i rwymo'n organig yn cael ei amsugno heb ei newid trwy'r mwcosa berfeddol cyn i'r magnesiwm gael ei chwalu. Mae hyn yn golygu y bydd amsugno'n gyflymach ac na fydd yn cael ei rwystro gan ddiffyg asid stumog neu fwynau eraill fel calsiwm.

Rhyngweithiadau â chyffuriau eraill

Gall alcohol achosi diffyg magnesiwm. Mae astudiaethau cyn-glinigol yn dangos bod atchwanegiadau magnesiwm yn atal fasospasm a achosir gan ethanol a difrod i bibellau gwaed yn yr ymennydd. Yn ystod diddyfnu alcohol, gall cymeriant cynyddol o fagnesiwm wrthbwyso anhunedd a lleihau lefelau GGT serwm (mae gama-glwtamyl transferase serwm yn ddangosydd o gamweithrediad yr afu ac yn farciwr o yfed alcohol).