Pa mor bwysig yw magnesiwm, un o'r mwynau pwysicaf? Beth yw effeithiau iechyd diffyg magnesiwm?

Magnesiwm yw'r pedwerydd mwynau mwyaf helaeth yn y corff, ar ôl calsiwm, potasiwm a sodiwm. Mae'r sylwedd hwn yn cofactor ar gyfer mwy na 600 o systemau ensymau ac mae'n rheoleiddio adweithiau biocemegol amrywiol yn y corff, gan gynnwys synthesis protein, a swyddogaeth cyhyrau a nerfau. Mae'r corff yn cynnwys tua 21 i 28 gram o fagnesiwm; Mae 60% ohono wedi'i ymgorffori mewn meinwe esgyrn a dannedd, 20% mewn cyhyrau, 20% mewn meinweoedd meddal eraill a'r afu, ac mae llai nag 1% yn cylchredeg yn y gwaed.

Mae 99% o gyfanswm magnesiwm i'w gael mewn celloedd (mewngellol) neu feinwe esgyrn, ac mae 1% i'w gael yn y gofod allgellog. Gall cymeriant magnesiwm dietegol annigonol arwain at broblemau iechyd a chynyddu'r risg o sawl clefyd cronig, megis osteoporosis, diabetes math 2, a chlefyd cardiofasgwlaidd.

Magnesiwmyn chwarae rhan ganolog mewn metaboledd ynni a phrosesau cellog

Er mwyn gweithredu'n iawn, mae celloedd dynol yn cynnwys y moleciwl ATP llawn egni (adenosine triphosphate). Mae ATP yn cychwyn nifer o adweithiau biocemegol trwy ryddhau egni sydd wedi'i storio yn ei grwpiau triffosffad. Mae holltiad un neu ddau o grwpiau ffosffad yn cynhyrchu ADP neu AMP. Yna caiff ADP ac AMP eu hailgylchu yn ATP, proses sy'n digwydd filoedd o weithiau'r dydd. Mae magnesiwm (Mg2+) wedi'i rwymo i ATP yn hanfodol ar gyfer torri ATP i lawr i gael egni.

Mae mwy na 600 o ensymau angen magnesiwm fel cofactor, gan gynnwys yr holl ensymau sy'n cynhyrchu neu'n bwyta ATP ac ensymau sy'n ymwneud â synthesis: DNA, RNA, proteinau, lipidau, gwrthocsidyddion (fel glutathione), imiwnoglobwlinau, a phrostad Sudu. Mae magnesiwm yn ymwneud ag actifadu ensymau a chataleiddio adweithiau ensymatig.

Swyddogaethau eraill magnesiwm

Mae magnesiwm yn hanfodol ar gyfer synthesis a gweithgaredd "ail negeswyr" megis: cAMP (monophosphate adenosine cylchol), gan sicrhau bod signalau o'r tu allan yn cael eu trosglwyddo o fewn y gell, fel y rhai o hormonau a throsglwyddyddion niwtral sy'n rhwym i wyneb y gell. Mae hyn yn galluogi cyfathrebu rhwng celloedd.

Mae magnesiwm yn chwarae rhan yn y cylchred celloedd ac apoptosis. Mae magnesiwm yn sefydlogi strwythurau cellog fel DNA, RNA, cellbilenni, a ribosomau.

Mae magnesiwm yn ymwneud â rheoleiddio cartrefostasis calsiwm, potasiwm a sodiwm (cydbwysedd electrolyt) trwy actifadu'r pwmp ATP / ATPase, a thrwy hynny sicrhau bod electrolytau'n cael eu cludo ar hyd y gellbilen a chynnwys potensial pilen (foltedd trawsbilen).

Mae magnesiwm yn antagonist calsiwm ffisiolegol. Mae magnesiwm yn hyrwyddo ymlacio cyhyrau, tra bod calsiwm (ynghyd â photasiwm) yn sicrhau crebachiad cyhyrau (cyhyr ysgerbydol, cyhyr cardiaidd, cyhyr llyfn). Mae magnesiwm yn atal cyffro celloedd nerfol, tra bod calsiwm yn cynyddu cyffro celloedd nerfol. Mae magnesiwm yn atal ceulo gwaed, tra bod calsiwm yn actifadu ceulo gwaed. Mae crynodiad magnesiwm y tu mewn i gelloedd yn uwch na thu allan i'r celloedd; mae'r gwrthwyneb yn wir am galsiwm.

Mae magnesiwm sy'n bresennol mewn celloedd yn gyfrifol am metaboledd celloedd, cyfathrebu celloedd, thermoregulation (rheoliad tymheredd y corff), cydbwysedd electrolyte, trosglwyddo ysgogiad nerf, rhythm y galon, rheoleiddio pwysedd gwaed, system imiwnedd, system endocrin a rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Mae magnesiwm sy'n cael ei storio mewn meinwe esgyrn yn gweithredu fel cronfa magnesiwm ac mae'n benderfynydd o ansawdd meinwe esgyrn: mae calsiwm yn gwneud meinwe esgyrn yn galed ac yn sefydlog, tra bod magnesiwm yn sicrhau hyblygrwydd penodol, a thrwy hynny arafu achosion o dorri asgwrn.

Mae magnesiwm yn cael effaith ar fetaboledd esgyrn: Mae magnesiwm yn ysgogi dyddodiad calsiwm mewn meinwe esgyrn tra'n atal dyddodiad calsiwm mewn meinweoedd meddal (trwy gynyddu lefelau calcitonin), yn actifadu ffosffatas alcalïaidd (sy'n ofynnol ar gyfer ffurfio esgyrn), ac yn hyrwyddo twf esgyrn.

Mae magnesiwm mewn bwyd yn aml yn annigonol

Mae ffynonellau da o fagnesiwm yn cynnwys grawn cyflawn, llysiau deiliog gwyrdd, cnau, hadau, codlysiau, siocled tywyll, clorella a spirulina. Mae dŵr yfed hefyd yn cyfrannu at gyflenwad magnesiwm. Er bod llawer o fwydydd (heb eu prosesu) yn cynnwys magnesiwm, mae newidiadau mewn cynhyrchu bwyd ac arferion bwyta yn arwain at lawer o bobl yn bwyta llai na'r swm a argymhellir o fagnesiwm dietegol. Rhestrwch gynnwys magnesiwm rhai bwydydd:

1. Mae hadau pwmpen yn cynnwys 424 mg fesul 100 gram.

2. Mae hadau Chia yn cynnwys 335 mg fesul 100 gram.

3. Mae sbigoglys yn cynnwys 79 mg fesul 100 gram.

4. Mae brocoli yn cynnwys 21 mg fesul 100 gram.

5. Mae blodfresych yn cynnwys 18 mg fesul 100 gram.

6. Mae afocado yn cynnwys 25 mg fesul 100 gram.

7. Cnau pinwydd, 116 mg fesul 100 g

8. Mae cnau almon yn cynnwys 178 mg fesul 100 gram.

9. Siocled tywyll (coco >70%), yn cynnwys 174 mg fesul 100 gram

10. Cnewyllyn cnau cyll, sy'n cynnwys 168 mg fesul 100 g

11. Pecans, 306 mg fesul 100 g

12. Cêl, yn cynnwys 18 mg fesul 100 gram

13. Kelp, sy'n cynnwys 121 mg fesul 100 gram

Cyn diwydiannu, amcangyfrifwyd cymeriant magnesiwm rhwng 475 a 500 mg y dydd (tua 6 mg / kg / dydd); mae cymeriant heddiw yn gannoedd o mg yn llai.

Yn gyffredinol, argymhellir bod oedolion yn bwyta 1000-1200 mg o galsiwm y dydd, sy'n cyfateb i'r gofyniad dyddiol o 500-600 mg o fagnesiwm. Os cynyddir cymeriant calsiwm (ee i atal osteoporosis), rhaid addasu cymeriant magnesiwm hefyd. Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o oedolion yn bwyta llai na'r swm a argymhellir o fagnesiwm trwy eu diet.

Arwyddion Posibl o Ddiffyg Magnesiwm Gall lefelau isel o fagnesiwm arwain at nifer o broblemau iechyd ac anghydbwysedd electrolytau. Gall diffyg magnesiwm cronig gyfrannu at ddatblygiad neu ddatblygiad nifer o glefydau (cyfoethog):

symptomau diffyg magnesiwm

Gall llawer o bobl fod â diffyg magnesiwm ac nid ydynt hyd yn oed yn ei wybod. Dyma rai symptomau allweddol i wylio amdanynt a allai ddangos a oes gennych ddiffyg:

1. crampiau'r goes

Mae 70% o oedolion a 7% o blant yn profi crampiau coesau rheolaidd. Troi allan, gall crampiau coesau fod yn fwy na dim ond niwsans - gallant hefyd fod yn hollol boenus! Oherwydd rôl magnesiwm mewn signalau niwrogyhyrol a chrebachiad cyhyrau, mae ymchwilwyr wedi sylwi mai diffyg magnesiwm yw'r tramgwyddwr yn aml.

Mae mwy a mwy o weithwyr gofal iechyd proffesiynol yn rhagnodi atchwanegiadau magnesiwm i helpu eu cleifion. Mae syndrom coesau aflonydd yn arwydd rhybudd arall o ddiffyg magnesiwm. Er mwyn goresgyn crampiau coesau a syndrom coesau aflonydd, mae angen i chi gynyddu eich cymeriant magnesiwm a photasiwm.

2. Anhunedd

Mae diffyg magnesiwm yn aml yn rhagflaenydd i anhwylderau cysgu fel gorbryder, gorfywiogrwydd, ac anesmwythder. Mae rhai yn meddwl bod hyn oherwydd bod magnesiwm yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth GABA, niwrodrosglwyddydd ataliol sy'n "tawelu" yr ymennydd ac yn hyrwyddo ymlacio.
Cymryd tua 400 mg o fagnesiwm cyn gwely neu gyda swper yw'r amser gorau o'r dydd i gymryd yr atodiad. Yn ogystal, gall ychwanegu bwydydd sy'n llawn magnesiwm i'ch cinio - fel sbigoglys llawn maetholion - helpu.

3. Poen yn y cyhyrau/ffibromyalgia

Archwiliodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn Magnesium Research rôl magnesiwm mewn symptomau ffibromyalgia a chanfuwyd bod cynyddu cymeriant magnesiwm yn lleihau poen a thynerwch a hefyd yn gwella marcwyr gwaed imiwnedd.
Yn aml yn gysylltiedig â chlefydau hunanimiwn, dylai'r astudiaeth hon annog cleifion ffibromyalgia gan ei bod yn tynnu sylw at yr effeithiau systemig y gall atchwanegiadau magnesiwm eu cael ar y corff.

4. Pryder

Gan fod diffyg magnesiwm yn effeithio ar y system nerfol ganolog, ac yn fwy penodol y cylch GABA yn y corff, gall sgîl-effeithiau gynnwys anniddigrwydd a nerfusrwydd. Wrth i'r diffyg waethygu, gall achosi lefelau uchel o bryder ac, mewn achosion difrifol, iselder a rhithweledigaethau.
Mewn gwirionedd, dangoswyd bod magnesiwm yn helpu i dawelu'r corff, y cyhyrau, a helpu i wella hwyliau. Mae'n fwyn pwysig ar gyfer hwyliau cyffredinol. Un peth rwy'n ei argymell i'm cleifion â phryder dros amser ac maen nhw wedi gweld canlyniadau gwych yw cymryd magnesiwm bob dydd.
Mae angen magnesiwm ar gyfer pob swyddogaeth gellog o'r perfedd i'r ymennydd, felly nid yw'n syndod ei fod yn effeithio ar gynifer o systemau.

5. Pwysedd gwaed uchel

Mae magnesiwm yn gweithio'n synergyddol â chalsiwm i gynnal pwysedd gwaed iawn ac amddiffyn y galon. Felly pan fyddwch chi'n ddiffygiol mewn magnesiwm, fel arfer rydych chi hefyd yn isel mewn calsiwm ac yn dueddol o gael pwysedd gwaed uchel, neu bwysedd gwaed uchel.
Canfu astudiaeth yn cynnwys 241,378 o gyfranogwyr a gyhoeddwyd yn American Journal of Clinical Nutrition fod diet sy'n uchel mewn bwydydd magnesiwm yn lleihau'r risg o strôc 8 y cant. Mae hyn yn arwyddocaol o ystyried bod gorbwysedd yn achosi 50% o strôc isgemig yn y byd.

6. Diabetes Math II

Un o'r pedwar prif achos o ddiffyg magnesiwm yw diabetes math 2, ond mae hefyd yn symptom cyffredin. Er enghraifft, canfu ymchwilwyr Prydeinig, ymhlith y 1,452 o oedolion a archwiliwyd ganddynt, fod lefelau magnesiwm isel 10 gwaith yn fwy cyffredin ymhlith pobl â diabetes newydd ac 8.6 gwaith yn fwy cyffredin ymhlith pobl â diabetes hysbys.
Yn ôl y disgwyl o'r data hwn, dangoswyd bod diet sy'n llawn magnesiwm yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 yn sylweddol oherwydd rôl magnesiwm mewn metaboledd glwcos. Canfu astudiaeth arall fod ychwanegu atodiad magnesiwm (100 mg y dydd) yn lleihau'r risg o ddiabetes 15%

7. Blinder

Mae egni isel, gwendid a blinder yn symptomau cyffredin o ddiffyg magnesiwm. Mae'r rhan fwyaf o bobl â syndrom blinder cronig hefyd yn ddiffygiol mewn magnesiwm. Mae Canolfan Feddygol Prifysgol Maryland yn adrodd y gall 300-1,000 mg o fagnesiwm y dydd helpu, ond mae'n rhaid i chi hefyd fod yn ofalus oherwydd gall gormod o fagnesiwm achosi dolur rhydd hefyd. (9)
Os ydych chi'n profi'r sgîl-effaith hon, gallwch chi leihau'ch dos nes bod y sgîl-effeithiau'n ymsuddo.

8. Meigryn

Mae diffyg magnesiwm wedi'i gysylltu â meigryn oherwydd ei bwysigrwydd wrth gydbwyso niwrodrosglwyddyddion yn y corff. Mae astudiaethau dwbl-ddall, a reolir gan placebo, yn dangos y gall bwyta 360-600 mg o fagnesiwm bob dydd leihau amlder meigryn hyd at 42%.

9. Osteoporosis

Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol yn adrodd bod "corff y person cyffredin yn cynnwys tua 25 gram o fagnesiwm, y mae tua hanner ohono i'w gael mewn esgyrn." Mae'n bwysig sylweddoli hyn, yn enwedig ar gyfer oedolion hŷn sydd mewn perygl o gael esgyrn brau.
Diolch byth, mae gobaith! Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn Trace Element Research in Biology fod ychwanegiad magnesiwm "yn sylweddol" wedi arafu datblygiad osteoporosis ar ôl 30 diwrnod. Yn ogystal â chymryd atchwanegiadau magnesiwm, byddwch hefyd am ystyried cymryd mwy o fitaminau D3 a K2 i gynyddu dwysedd esgyrn yn naturiol.

Ffactorau risg ar gyfer diffyg magnesiwm

Gall nifer o ffactorau achosi diffyg magnesiwm:

Cymeriant magnesiwm diet isel:

Ffafriaeth ar gyfer bwydydd wedi'u prosesu, yfed yn drwm, anorecsia, heneiddio.

Llai o amsugno coluddol neu gam-amsugno magnesiwm:

Mae achosion posibl yn cynnwys dolur rhydd hirfaith, chwydu, yfed yn drwm, llai o asid stumog a gynhyrchir, cymeriant gormodol o galsiwm neu botasiwm, diet sy'n uchel mewn braster dirlawn, heneiddio, diffyg fitamin D, ac amlygiad i fetelau trwm (alwminiwm, plwm, cadmiwm).

Mae amsugno magnesiwm yn digwydd yn y llwybr gastroberfeddol (yn bennaf yn y coluddyn bach) trwy drylediad goddefol (paragellol) ac yn weithredol trwy'r sianel ïon TRPM6. Wrth gymryd 300 mg o fagnesiwm bob dydd, mae cyfraddau amsugno yn amrywio o 30% i 50%. Pan fo cymeriant magnesiwm dietegol yn isel neu pan fo lefelau magnesiwm serwm yn isel, gellir gwella amsugno magnesiwm trwy gynyddu amsugno magnesiwm gweithredol o 30-40% i 80%.

Mae'n bosibl bod gan rai pobl system drafnidiaeth weithredol sy'n gweithredu'n wael ("capasiti amsugnol gwael") neu sy'n gwbl ddiffygiol (diffyg magnesiwm sylfaenol). Mae amsugno magnesiwm yn dibynnu'n rhannol neu'n gyfan gwbl ar drylediad goddefol (10-30% o amsugno), felly gall diffyg magnesiwm ddigwydd os nad yw'r cymeriant magnesiwm yn ddigonol i'w ddefnyddio.

Mwy o ysgarthiad magnesiwm arennol

Mae achosion posibl yn cynnwys heneiddio, straen cronig, yfed yn drwm, syndrom metabolig, cymeriant uchel o galsiwm, coffi, diodydd meddal, halen a siwgr.
Penderfynu diffyg magnesiwm

Mae diffyg magnesiwm yn cyfeirio at ostyngiad yng nghyfanswm lefelau magnesiwm yn y corff. Mae diffygion magnesiwm yn gyffredin, hyd yn oed mewn pobl sydd â ffyrdd iach o fyw i bob golwg, ond maent yn aml yn cael eu hanwybyddu. Y rheswm am hyn yw diffyg symptomau nodweddiadol (patholegol) diffyg magnesiwm y gellir eu hadnabod ar unwaith.

Dim ond 1% o fagnesiwm sy'n bresennol yn y gwaed, mae 70% mewn ffurf ïonig neu wedi'i gydlynu ag oxalate, ffosffad neu sitrad, ac mae 20% yn rhwym i broteinau.

Nid yw profion gwaed (magnesiwm allgellog, magnesiwm mewn celloedd gwaed coch) yn ddelfrydol ar gyfer deall statws magnesiwm trwy'r corff (esgyrn, cyhyrau, meinweoedd eraill). Nid yw diffyg magnesiwm bob amser yn cyd-fynd â lefelau magnesiwm is yn y gwaed (hypomagnesemia); efallai bod magnesiwm wedi'i ryddhau o esgyrn neu feinweoedd eraill i normaleiddio lefelau gwaed.

Weithiau, mae hypomagnesemia yn digwydd pan fydd statws magnesiwm yn normal. Mae lefelau magnesiwm serwm yn dibynnu'n bennaf ar y cydbwysedd rhwng cymeriant magnesiwm (sy'n dibynnu ar gynnwys magnesiwm dietegol ac amsugno berfeddol) ac ysgarthiad magnesiwm.

Mae cyfnewid magnesiwm rhwng gwaed a meinweoedd yn araf. Mae lefelau magnesiwm serwm fel arfer yn aros o fewn ystod gul: pan fydd lefelau magnesiwm serwm yn disgyn, mae amsugno magnesiwm berfeddol yn cynyddu, a phan fydd lefelau magnesiwm serwm yn codi, mae ysgarthiad magnesiwm arennol yn cynyddu.

Gall lefelau magnesiwm serwm sy'n is na'r gwerth cyfeirio (0.75 mmol/l) olygu bod amsugniad magnesiwm berfeddol yn rhy isel i'r arennau wneud iawn yn ddigonol, neu nad yw mwy o ysgarthiad magnesiwm arennol yn cael ei wneud yn iawn am amsugno magnesiwm mwy effeithlon. Mae'r llwybr gastroberfeddol yn cael ei ddigolledu.

Mae lefelau magnesiwm serwm isel fel arfer yn golygu bod diffyg magnesiwm wedi bodoli ers amser maith ac mae angen ychwanegiad magnesiwm amserol. Mae mesuriadau magnesiwm mewn serwm, celloedd gwaed coch, ac wrin yn ddefnyddiol; y dull presennol o ddewis ar gyfer pennu cyfanswm statws magnesiwm yw'r prawf llwytho magnesiwm (mewnwythiennol). Mewn prawf straen, mae 30 mmol o fagnesiwm (1 mmol = 24 mg) yn cael ei weinyddu'n araf mewnwythiennol dros 8 i 12 awr, a mesurir ysgarthiad magnesiwm yn yr wrin dros gyfnod o 24 awr.

Mewn achos o ddiffyg magnesiwm (neu sylfaenol), mae ysgarthiad magnesiwm arennol yn cael ei leihau'n sylweddol. Bydd pobl â statws magnesiwm da yn ysgarthu o leiaf 90% o'r magnesiwm yn eu wrin dros gyfnod o 24 awr; os ydynt yn ddiffygiol, bydd llai na 75% o'r magnesiwm yn cael ei ysgarthu mewn cyfnod o 24 awr.

Mae lefelau magnesiwm mewn celloedd gwaed coch yn ddangosydd gwell o statws magnesiwm na lefelau magnesiwm serwm. Mewn astudiaeth o oedolion hŷn, nid oedd gan unrhyw un lefelau magnesiwm serwm isel, ond roedd gan 57% o bynciau lefelau magnesiwm celloedd gwaed coch isel. Mae mesur magnesiwm mewn celloedd gwaed coch hefyd yn llai addysgiadol na'r prawf straen magnesiwm: yn ôl y prawf straen magnesiwm, dim ond 60% o achosion o ddiffyg magnesiwm sy'n cael eu canfod.

atodiad magnesiwm

Os yw'ch lefelau magnesiwm yn rhy isel, dylech chi wella'ch arferion bwyta yn gyntaf a bwyta mwy o fwydydd sy'n uchel mewn magnesiwm.

Cyfansoddion organomagnesiwm feltaurate magnesiwm aMagnesiwm L-Threonateyn cael eu hamsugno'n well. Mae threonate magnesiwm wedi'i rwymo'n organig yn cael ei amsugno'n ddigyfnewid trwy'r mwcosa berfeddol cyn i'r magnesiwm gael ei ddadelfennu. Mae hyn yn golygu y bydd amsugno'n gyflymach ac na chaiff ei rwystro gan ddiffyg asid stumog neu fwynau eraill fel calsiwm.

Rhyngweithio â chyffuriau eraill

Gall alcohol achosi diffyg magnesiwm. Mae astudiaethau rhag-glinigol yn dangos bod ychwanegiad magnesiwm yn atal fasospasm a achosir gan ethanol a difrod i bibellau gwaed yn yr ymennydd. Yn ystod diddyfnu alcohol, gall cymeriant magnesiwm cynyddol wrthbwyso anhunedd a lleihau lefelau serwm GGT (mae serum gamma-glutamyl transferase yn ddangosydd camweithrediad yr afu ac yn arwydd o yfed alcohol).