Mae brasterau mono-annirlawn yn frasterau iach sy'n cynnig amrywiaeth o fanteision iechyd ac yn rhan hanfodol o ddeiet iach a chytbwys. Maent yn hybu iechyd y galon trwy ostwng lefelau colesterol drwg, helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, lleihau llid a chefnogi rheoli pwysau. Trwy ymgorffori brasterau mono-annirlawn yn ein diet, gallwn wella ein hiechyd cyffredinol a lleihau'r risg o glefyd cronig. Cofiwch fwyta'r brasterau hyn yn gymedrol fel rhan o ddeiet cytbwys i gael y canlyniadau gorau.
Mae braster yn rhan bwysig o gorff unigolyn, boed yn dymheredd y corff neu reoli pwysau, ac mae cynnal lefelau braster iach, da yn y corff yn hynod o bwysig ar gyfer iechyd hirdymor.
Y tri braster mwyaf cyffredin yn ein diet yw braster dirlawn, braster mono-annirlawn, a braster amlannirlawn. Mae gan bob un ohonynt swyddogaethau a buddion gwahanol.
Mae brasterau mono-annirlawn, a elwir hefyd yn frasterau iach, yn frasterau dietegol a geir mewn amrywiaeth o fwydydd sy'n hylif ar dymheredd ystafell ond sy'n solidoli pan fyddant yn yr oergell. Yn gemegol, mae braster mono-annirlawn yn asid brasterog gydag un bond dwbl yn y gadwyn asid brasterog a'r gweddill yn fondiau sengl. Mae hyn yn wahanol i frasterau dirlawn, sydd â diffyg bondiau dwbl, a brasterau amlannirlawn, sy'n cynnwys bondiau dwbl lluosog.
Mae brasterau mono-annirlawn yn darparu llawer o fanteision i'n cyrff ac yn aml yn cael eu crybwyll fel un o gydrannau allweddol diet iach oherwydd eu gallu i wella iechyd y galon, rheoleiddio lefelau colesterol a darparu ffynhonnell sefydlog o egni.
Mae ffynonellau brasterau mono-annirlawn yn cynnwys olewau llysiau amrywiol, fel olew olewydd, olew canola, ac olew sesame. Mae afocados, cnau (fel cnau almon, cnau daear, a cashiws), a hadau (fel hadau blodyn yr haul a hadau pwmpen) hefyd yn ffynonellau rhagorol o frasterau mono-annirlawn. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio, er bod gan frasterau mono-annirlawn lawer o fanteision iechyd, y dylid eu bwyta'n gymedrol o hyd fel rhan o ddeiet cytbwys.
1. Iechyd y galon
Mae cymeriant braster mono-annirlawn wedi'i gysylltu'n gyson â gwell iechyd y galon. Mae ymchwil yn dangos y gall brasterau mono-annirlawn ostwng lefelau colesterol LDL, a elwir yn gyffredin yn golesterol drwg. Gall lefelau uchel o golesterol LDL rwystro rhydwelïau ac arwain at glefyd y galon a strôc. Fodd bynnag, dangoswyd bod brasterau mono-annirlawn yn cynyddu colesterol HDL, a elwir hefyd yn golesterol da, gan wella statws colesterol cyffredinol yn y pen draw.
Yn ogystal, canolbwyntiodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Nutrition ar achosion o ffibriliad atrïaidd, anhwylder rhythm y galon cyffredin sy'n gysylltiedig â llai o lif y gwaed i'r galon, mewn menywod â chlefyd cardiofasgwlaidd. Mae'r canlyniadau'n awgrymu cysylltiad rhwng cymeriant braster dietegol iach a llai o risg o ffibriliad atrïaidd.
Felly, gall bwyta bwydydd sy'n llawn brasterau mono-annirlawn helpu i gynnal lefelau colesterol iach a lleihau'r risg o glefydau sy'n gysylltiedig â'r galon.
2. Lleihau'r risg o ddiabetes math 2
Mae braster mono-annirlawn yn rheoli lefelau siwgr yn y gwaed, felly gall bwyta braster mono-annirlawn leihau'r risg o ddiabetes math 2. Mae astudiaethau lluosog wedi dangos y gall diet sy'n llawn braster mono-annirlawn wella sensitifrwydd inswlin a lleihau'r risg o ddiabetes math 2 o'i gymharu â diet sy'n llawn carbohydradau neu fraster dirlawn.
Trwy ymgorffori'r brasterau iach hyn yn eich diet, gallwch helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin. Yn ogystal, gall brasterau mono-annirlawn helpu i reoli pwysau, ffactor allweddol wrth atal a rheoli diabetes.
3. rheoli pwysau
Yn groes i'r gred boblogaidd, gall braster chwarae rhan fuddiol mewn rheoli pwysau. Er bod braster mono-annirlawn yn fath o fraster, dangoswyd ei fod yn helpu i golli pwysau ac atal magu pwysau. Gall brasterau mono-annirlawn, o'u bwyta'n gymedrol, helpu i golli pwysau a chynnal pwysau.
Gall hyn fod oherwydd ei fod yn hybu teimladau o lawnder a boddhad, gan leihau bwyta gormod o fwyd. Yn ogystal, mae brasterau mono-annirlawn yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, gan atal pigau sydyn a all arwain at chwantau a gorfwyta. Gall cynnwys brasterau mono-annirlawn yn eich prydau eich helpu i deimlo'n llawn hirach a lleihau'r tebygolrwydd o fwyta bwydydd afiach, uchel mewn calorïau.
4. Priodweddau gwrthlidiol
Mae llid cronig yn gysylltiedig â llawer o broblemau iechyd, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes, arthritis, a mwy. Mae gan frasterau mono-annirlawn briodweddau gwrthlidiol ac maent yn helpu i leihau llid trwy'r corff, gan ddarparu llawer o fanteision iechyd. Maent hefyd yn helpu i gynhyrchu cyfansoddion gwrthlidiol, gan gynorthwyo ymhellach amddiffynfeydd naturiol y corff rhag llid. Gall ychwanegu bwydydd fel olew olewydd, afocados, a chnau helpu i frwydro yn erbyn llid a hybu iechyd cyffredinol.
5. Gwella amsugno maetholion:
Mae rhai fitaminau a mwynau hanfodol yn hydawdd mewn braster, sy'n golygu bod angen i'r corff amsugno braster yn iawn. Mae brasterau mono-annirlawn yn hyrwyddo amsugno'r sylweddau hyn, gan gynnwys fitaminau A, D, E a K. Mewn astudiaethau anifeiliaid, mae brasterau mono-annirlawn yn galluogi esgyrn i amsugno calsiwm yn effeithlon, sy'n arwain at esgyrn dwysach a gostyngiad yn natblygiad esgyrn brau a chlefydau fel osteoporosis . Trwy gynnwys brasterau mono-annirlawn yn eich prydau, gallwch sicrhau bod eich corff yn amsugno ac yn defnyddio'r maetholion pwysig hyn yn effeithiol i hybu iechyd a lles cyffredinol.
6. Gwella hwyliau
Gall bwyta mwy o frasterau mono-annirlawn hefyd fod yn dda i'ch hwyliau. Mae angen brasterau hanfodol ar yr ymennydd i weithredu'n optimaidd, ac mae brasterau mono-annirlawn yn darparu maetholion hanfodol ar gyfer iechyd yr ymennydd. Gall disodli braster dirlawn â braster mono-annirlawn yn eich diet leihau lefelau dicter a chynyddu gweithgaredd corfforol dyddiol a gwariant egni gorffwys, sy'n golygu eich bod yn llosgi mwy o galorïau wrth orffwys.
Gall hyn fod yn rhannol oherwydd actifadu dopamin yn y corff. Rhaid actifadu dopamin i deimlo emosiynau bodlonrwydd a hapusrwydd, ac mae lefelau uchel o fraster dirlawn yn y diet yn atal arwyddion hapusrwydd dopamin i'r ymennydd. Felly gall cynnwys bwydydd fel pysgod brasterog, cnau a hadau yn eich diet roi hwb i bŵer eich ymennydd a gwella eich iechyd meddwl.
Dysgwch am frasterau amlannirlawn
Mae braster amlannirlawn, a elwir yn gyffredin fel PUFA, yn fath o fraster dietegol a geir mewn olewau llysiau, hadau, cnau a physgod brasterog. Mae'r brasterau hyn yn gyfoethog mewn asidau brasterog hanfodol, fel omega-3 a omega-6, na all ein cyrff eu cynhyrchu ar eu pen eu hunain. Astudir asidau brasterog Omega-3 yn eang am eu potensial i leihau llid, gostwng pwysedd gwaed, a chefnogi iechyd cardiofasgwlaidd. Maent yn doreithiog mewn pysgod brasterog fel eog, brithyll a sardinau, yn ogystal ag mewn hadau llin, hadau chia a chnau Ffrengig. Ar y llaw arall, mae asidau brasterog omega-6, er eu bod hefyd yn hanfodol, yn cael eu bwyta'n gymedrol oherwydd gall cymeriant gormodol hyrwyddo llid a chynyddu'r risg o rai clefydau.
Archwiliwch frasterau mono-annirlawn
Mae brasterau mono-annirlawn (MUFA), a geir yn gyffredin mewn olew olewydd, afocados, cnau a hadau, yn fraster iach arall. Mae ymchwil yn dangos y gall asidau brasterog mono-annirlawn helpu i gynyddu lefelau colesterol "da" tra'n lleihau colesterol "drwg", gan wella iechyd y galon yn y pen draw. Yn ogystal, mae brasterau mono-annirlawn yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, sydd o fudd i weithrediad yr ymennydd ac yn helpu i atal dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae afocados a chnau yn gyfoethog mewn fitamin E ac maent hefyd yn cynnwys amrywiaeth o fwynau a ffytogemegau sy'n cyfrannu at iechyd cyffredinol.
Ydy un yn well na'r llall?
O ran brasterau amlannirlawn yn erbyn brasterau mono-annirlawn, nid oes enillydd clir, gan fod y ddau fath o fraster yn cynnig manteision iechyd unigryw. Mae cynnwys amrywiaeth o frasterau iach yn eich diet yn allweddol i gynnal yr iechyd gorau posibl. Argymhellir agwedd gytbwys, gan gynnwys cymysgedd cymedrol o frasterau amlannirlawn a mono-annirlawn. Amnewid brasterau dirlawn a thraws afiach gyda'r brasterau iachach hyn trwy goginio gydag olew olewydd, bwyta cnau, ac ymgorffori pysgod brasterog yn eich cynllun prydau wythnosol.
Rhai o'r ffynonellau gorau o fraster mono-annirlawn yw:
● Olewydd
● Afocado
● Olew olewydd
● Almon
● Eog
● Siocled tywyll
● Hadau, gan gynnwys hadau llin a hadau chia
● Olewau bwytadwy, gan gynnwys olew cnau daear ac olew had rêp
● Cnau, gan gynnwys cnau daear a cashiw
At ei gilydd, mae brasterau mono-annirlawn yn rhan bwysig o ddeiet iach. Trwy ychwanegu bwydydd sy'n llawn brasterau mono-annirlawn at eich diet dyddiol fel rhan o gynllun bwyta amrywiol a chytbwys, gallwn wella iechyd y galon, rheoleiddio lefelau colesterol a chefnogi rheoli pwysau.
Mae’n werth sôn am hynnyoleoylethanolamide (OEA), sy'n deillio o'r asid brasterog asid oleic mono-annirlawn omega-9, yn ddeilliad asid brasterog sy'n digwydd yn naturiol sy'n perthyn yn bennaf i'r dosbarth o foleciwlau lipid o'r enw endocannabinoids. Fe'i cynhyrchir mewn meinweoedd amrywiol yn y corff, gan gynnwys y coluddyn bach, yr afu, a meinwe brasterog.
Mae OEA yn chwarae rhan hanfodol wrth reoleiddio amrywiaeth o brosesau ffisiolegol, yn enwedig archwaeth, pwysau corff, metaboledd lipid, llid, canfyddiad poen, niwro-amddiffyniad, ac iechyd cardiofasgwlaidd.
C: Faint o fraster mono-annirlawn y dylid ei fwyta bob dydd?
A: Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell y dylai'r rhan fwyaf o'r braster dyddiol ddod o frasterau mono-annirlawn ac amlannirlawn. Anelwch at ddisodli brasterau dirlawn a thraws-frasterau yn y diet gyda'r opsiynau iachach hyn tra'n cadw at anghenion calorïau unigol.
C: A all brasterau mono-annirlawn gael eu bwyta gan unigolion â chyflyrau iechyd sy'n bodoli eisoes?
A: Yn hollol! Mae brasterau mono-annirlawn yn fuddiol i unigolion â diabetes neu syndrom metabolig, gan y gallant helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin. Fodd bynnag, argymhellir bob amser i ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor dietegol personol.
Ymwadiad: Mae'r erthygl hon er gwybodaeth gyffredinol yn unig ac ni ddylid ei dehongli fel unrhyw gyngor meddygol. Daw peth o'r wybodaeth post blog o'r Rhyngrwyd ac nid yw'n broffesiynol. Mae'r wefan hon yn gyfrifol am ddidoli, fformatio a golygu erthyglau yn unig. Nid yw pwrpas cyfleu rhagor o wybodaeth yn golygu eich bod yn cytuno â'i safbwyntiau nac yn cadarnhau dilysrwydd ei gynnwys. Ymgynghorwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol bob amser cyn defnyddio unrhyw atchwanegiadau neu wneud newidiadau i'ch trefn gofal iechyd.
Amser post: Hydref-13-2023
